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只要提高基礎代謝就不用怕變胖!

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只要提高基礎代謝就不用怕變胖!

 

 

減肥真的很辛苦,但你也可以不用這麼辛苦,與其麻煩的計算卡路里、飲食控制、累得要死的瘋狂運動,還不如選擇對的方法來提高基礎代謝。

 

 

 為了維持身體體溫和呼吸的生存所需的最低消耗熱量,基礎代謝量佔一天總消耗量的70%,基礎代謝量越高就越不容易發胖囉!

 每天都有運動和經常活動的人,因為活動代謝所消耗的熱量自然多。

 還有一種熱量的消耗稱為「飲食誘導性熱代謝」(DTI)進食後,為了消化食物使腸道蠕動所消耗的熱量立刻就覺得身體熱呼呼的,這樣的人則是DIT則較高。

 

˙何謂基礎代謝量呢?

就是連身體躺著沒動時身體就能自然消耗的熱量,為了維持正常體溫、持續呼吸,心臟也會跳動,也就是說各種生命活動功能一直持續進行,這就是所謂的基礎代謝。

 

為了進行基礎代謝的功能,需要消耗最低限度的熱量。人體為了維持生存所需要消耗的最低熱量,就稱為基礎代謝量」

基礎代謝量多的人即便沒有特別去運動也能擁有易瘦體質,有些人很瘦但食量很大,這樣的人就算吃再多都不會變胖。

 

˙20歲之後,一年開始增加4公斤脂肪

減肥的首要之務就是提升基礎代謝量,一般來說成人男性的一日基礎代謝量約1200~1600成人女性的一日基礎代謝量為1000~1200,20歲左右的青春期男性為1500卡,女性則約為1200卡,正處於代謝最高峰,過了20歲之後基礎代謝量就會隨著年齡的增加而降低。

 

據說,年滿20歲後每增加10歲基礎代謝量就會少100卡,假設這個一百卡變成脂肪囤積在身體裡,等於一天增加11公克,一個月體重增加330公克,一年就等於增加4公斤了耶!!!

所以很多人說這就是中年發福,儘管運動量和食量都和以前一樣,但因為基礎代謝量降低變胖也是理所當然。

 

除了年紀的增加會讓基礎代謝量降低以外,「懼冷症」也會使得代謝功能變差和血液循環障礙等。

 

 

˙肥胖也是自律神經失調惹的禍

 

自律神經是在無意識的狀態下調整內臟或血管等功能的神經由交感神經和副交感神經所組成,兩者的作用剛好相反。

自律神經不同於憑意志力而活動手或腳的運動神經,它完全是不受控制的自由運作,就好比你下達心臟停止跳動心臟還是會繼續跳動一樣,自律神經會自動消化、吸收食物,再將多餘廢物排泄出去。

自律神經的功能運作有點類似蹺蹺板,交感神經讓血管收縮,促使血壓或脈搏次數上升,副交感神經讓血管擴張,促使血壓或脈搏次數下降。副交感神經促進胃酸分泌,活化腸胃蠕動功能;交感神經則是抑制這活動。

 

白天是交感神經工作的時候,晚上則是換成副交感神經,以人類為首的哺乳類動物體溫不會受到外在氣溫影響,會一直處於固定的恆溫狀態,如果體外氣溫降至冰點以下,體溫也會跟著下降,人類就無法存活。

 

˙生活壓力太大,就會越來越胖

壓力太大交感神經就會變得緊張,交感神經會促使血管收縮,減少流到手腳四肢的血流量,防止體溫下降。我們也可以將人體比喻為「水冷式空調機」,因為體內的水分也就是血液會因體外氣溫而變冷,當交感神經作用興奮時會對腎臟或甲狀腺等的器官產生作用,促使脈搏次數增加,分泌具有提升熱功能的荷爾蒙。

 

當體溫升高的時候,副交感神經開始作用,促使血管擴張,開始散熱,就像吃完飯待在溫暖的房間會使人感到想睡覺一樣,這就是副交感神經正在作用的關係。當自律神經失調時,我們無法妥善調整或血流循環,導致代謝量降低,於是就變成身體內的惡性循懷。

 

如果生活中壓力太大再加外頭的氣溫氣壓就更容易使許多人為了自律神經失調,基礎代謝量自然就降低,現在的人之所以越來越胖與自律神經失調也有很大的關係

所以壓力太大的時候要記得趕快放鬆一下喔~!

 

 

最近更新在 週四, 11 十月 2012 12:17
 

瘦不下來的14種減肥迷思(上)

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 瘦不下來的14種減肥迷思(上)

 

一年四季不論冬天夏天都是減肥旺季,減肥方法有很多,讓人產生不少疑惑。

千奇百怪的減肥法總是試了又試,好比包保鮮膜、不吃澱粉、或是抹粗鹽、還有電動減肥器材等,這麼多特別的偏方真的有讓你變瘦嗎?那如果沒有變瘦又是為什麼呢?

 

造成這樣的減肥迷思,總讓想減肥的人躍躍欲試,減肥的心理層面很重要,減肥的人很容易受到體重計上的數字使心情有所影響,除了飲食控制和適度運動,總會有很多人想更快瘦,想更早看見自己窈窕體態的模樣,所以就會參雜這些五花八門的減肥法想要加速減肥效果,可是卻沒有效果或得到反效果,這些常見的迷思今天就要一一打破它。

 

猛做站立扭腰運動就可以瘦出腰?

減重很簡單,減肥很困難。想瘦到腰部其實很不容易,很多人只在意體重計上的數字卻沒有注意到自己腰圍的走樣。

腰圍是健康的重要指標,腹部脂肪與許多疾病有相關,例如糖尿病高血壓高血脂心臟病等

健康的腰圍男生日35吋以內、女生則是31吋以內,維持標準腰圍不但可以降低罹患慢性病的風險,還可以維持標準體態,

「站立扭腰」是網路上流傳盛行的瘦腰減肥法,是將上半身和下半身朝兩個相反方向轉動,一邊向左轉、一邊向右轉,

這樣的運動到腰部的運動,一天要超過一百次以上,至少要兩個月才能看見瘦身效果,而且要注意速度的控制避免傷到腰椎,所以這個方法真的有加速減肥了嗎?  

 

2、在腰部包上保鮮膜步行一小時可以瘦腰?

這是在日本很盛行的減肥偏方:一週兩次的保鮮膜瘦腰法,就是在想瘦的地方塗抹瘦身霜或是乳液、凡士林,然後用保鮮膜把腰包起來,要包得緊緊的然後原地踏步或步行一小時。

其實原地踏步或步行本來就會流汗,用保鮮膜包起來反而使水分無法揮發,就會感覺好像流了很多汗的錯覺這對減肥沒有加速加重的效果,反而要小心皮膚會產生過敏或搔癢。

 

3、在腰部塗抹粗鹽按摩可以發熱減肥?

這也是網路上盛行的粗鹽減肥法,利用鹽的發汗作用可以幫助體內排出廢物和多餘水分,每次洗澡前拿一杯粗鹽加點水攪拌成糊稠狀,然後在洗澡的時候按摩腹部,或是突在腹部上10分鐘再沖掉,就可以達到瘦腰的效果。

粗鹽會因為加水融化而吸熱,加上按摩後產生的熱量,按摩的地方會熱熱的讓人有燃燒脂肪的感覺,

許多人誤以為這樣會瘦身,但減肥重要的在於減掉體脂肪,而非水分。這樣的方法只讓你有心理作用認為好像真的瘦了,

但你仔細想想如果抹鹽逼汗就會瘦那麼誰還要運動啊?所以可想而知這個方法功效不大,反而要注意搓的時候不要太大力把皮膚越搓越差還會對皮膚造成太多刺激。

 

4、每天實行「撿豆子瘦腰法」就可以瘦成小蠻腰?

這個方法的效果相當有限,尤其是腰椎、椎間盤如果有受過傷或長骨刺的年長者,就不適合用這個方法瘦腰,還不如做仰臥起坐來的效果好

真正有效的瘦腰方法是靠著飲食控制和運動將體重體脂肪減下來,配合仰臥起坐就可以簡單達到瘦腰的成果,雖然仰臥起坐對平常沒有運動的人來說會感到肌肉特別痠痛,但是對腹部肌肉的鍛鍊效果卻是最好。

 

5、只要一天少吃一餐就會瘦?

常常聽很多人說減肥時期他一天只吃個一餐或兩餐,這樣減少攝取的熱量就很快瘦下來了!但能不能成功減肥的重點不在於少吃那一餐,而是三餐以外你是否也吃了太多零食呢?

如果一天攝取的熱量不超過1600~1800都算是正常的攝取,通常是不會發胖的。

 

重點是在於現在的人飲食習慣似乎都顛倒過來了,早餐吃的匆忙、午餐外食隨便吃、晚餐才去聚餐或吃大餐,結果光是晚餐攝取得熱量就超過了早、午餐,如果想減重就得呈現倒三角型的飲食法則,把早、晚餐顛倒過來就可以,不要一天少吃一餐這樣對健康完全沒有幫助還會造成更多問題,而且分成兩餐但食量卻更大,對減肥也完全沒有效果。

 

如果是想快速達到減重效果,每天減少300~500大卡的熱量是可以的!但是不建議長期這樣實行,避免空腹傷胃也避免停止減肥後身材快速腹胖。

最近更新在 週五, 05 十月 2012 14:56
 

減肥少吃多動不一定會瘦

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減肥少吃多動不一定會瘦

 

是誰說減肥一定要「不吃狂運動」?大家對減肥的既定印象大概就是吃少少的然後一定要運動,誰說減肥就一定要按照那些老派的想法來瘦身甩脂肪呢?

 

那麼有些盡情享受美食卻沒有發胖的人又有什麼法寶呢?

 

˙三種錯誤瘦身觀念,減肥失敗再失敗

1、減肥就是少吃?!

會肥就是吃太多所以反向思考就是乾脆不吃或少吃,為了減肥有些人一天只吃2餐或1餐,

而且還可能都只吃些水煮青菜或蒟蒻或是熱量極低的食物,挨餓是最痛苦的!有些人肚子餓就拼命喝水,喝飽了就不會想吃東西了

 

2、減肥就是這也不能吃那也不能?!

每當驚覺自己要減肥的時刻,腦中就會浮現一堆減肥的規矩,好比說只吃早午餐,還有的下午過後就不吃了,

還有那些蘋果減肥法、單一食材減肥等等,一大堆,反正就是照這些規矩吃就會瘦了

 

3、減肥時只要有動就算運?!

減肥就是少吃多動,反正只要有動就算動,可能就做個仰臥起坐20下、空中採腳踏車100下還有睡前抬腿,這些都算動吧!

反正只要動就好了,什麼慢跑、健走、騎腳踏車,應該也不需要吧,免得變成壯壯肌肉女

 

 

˙揮別少吃多動的減肥陷阱

少吃多動是很多減肥者對減肥的定義,這也是最簡單、最直接的方法但卻也可能是造成你錯誤減肥的觀念和陷阱喔!

好比上述的三種錯誤觀念應該也影響很多人吧!這三項觀念為什麼會是錯誤的呢?因為這三個方法會讓你瘦了又胖回去!

甚至還會出現掉髮、失眠、精神不濟等困擾,很多人都認為只要少吃就不會囤積熱量,因此會採用較激烈的手法來控制飲食,結果身體很自然的降低代謝率,反而造成反效果。

 

˙正確的減肥必勝法則

人體的運作很微妙,簡單來說只要消耗的熱量比攝取的熱量多就會瘦,所以很多人就不懂那我節食少吃有錯嗎?這樣的觀念其實只對了一半喔!

因為人每天都有基礎的熱量代謝,因為只要維持身體的身體的基本運作,就可以健康的瘦身,接著還要消耗更多熱量,才可以增加活動量,所以一定要運動啊!尤其是有氧運動更是不可或缺。                          

最近更新在 週一, 01 十月 2012 14:36
 

減肥一公斤需要多少運動量?

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 減肥一公斤需要多少運動量?

 

 

想減肥就要運動這是大家都知道的道理,但你知道要減掉一公斤需要多少的運動量才夠嗎?

進入體內的熱量總比消耗的多,這就是形成肥胖最主要的原因,成功減肥的不二法門就是要適量運動再搭配均衡飲食控制來達到有效瘦下來又不復胖。

 

˙減肥還是有氧運動最有效果

有氧運動是最好的減肥運動,可以幫助身體吸入大量氧氣,氧氣進入體內後才能夠燃燒脂肪,有氧運動有很多像是爬山、舞蹈、快走、慢跑等,其中「快走」是最推薦的有氧運動,若是能一天走到一萬步相信不但不會發胖也會有健康的好體態,快走不會對心肺功能造成很大的負擔是相當溫和的有氧運動,並且能大量燃燒體內脂肪。

 

每天快走30分鐘,持續兩週左右就可以看到效果,一個月就大約能瘦2~3公斤,但快走也要用對方法,速度也要因個人而有所變動,每個人身體能負荷的不太一樣,盡量以體能最快的速度快走,快走時雙肘可以彎曲,眼睛正視前方,腳跟著地,雙手自然的擺動,步伐要加大。健走時服裝以寬鬆舒適為主,鞋子則是慢跑鞋就可以了!

 

 

˙減肥時利用瑜珈雕塑身材

減肥運動也可以從家裡開始,好比出門或回家時也可以爬樓梯就不要搭電梯,到捷運站或公車站的時候可以走路去等,利用些零碎的時間運動就可以簡單改善運動不足的情形,另外,做瑜珈也可以伸展肌肉,雕塑身材,瑜珈可以算有氧也可以算肌力運動,所以剛開始減重就執行瑜珈減肥運動的效果可能不明顯,但卻是很好的鍛鍊肌肉運動。

 

減肥不一定要作很激烈的運動,緩和的運動也有很多意想不到的效果,例如騎腳踏車或是慢跑,但這兩者比較起來騎腳踏車膝蓋所負荷的壓力小很多。快走也是很好的減肥運動,消耗熱量在走路和慢跑的中間。此外,有些人會想靠游泳來減肥,但游泳消耗的熱量不高,一個小時大概才300~400卡,但游泳玩卻會覺得胃排空很快,更餓更想吃東西這樣就完全喪失減重效果了!

 

 

˙減肥效果會因新陳代謝而改變

新陳代謝會隨著年齡增加而下降,很多人都覺得很奇怪明明沒吃什麼卻越來越胖?就開始說自己喝水會胖、呼吸會胖

但其實新陳代謝降低最主要原因就是平常沒有運動的習慣,那些多餘的熱量就一直囤積在身體內變成安逸的脂肪細胞了,脂肪囤積久自然就會越來越胖!

 

 

 

*計算各種運動熱量消耗

方式:體重x時間x卡數

 紅色為卡數較高的高消耗熱量運動,藍色則屬於卡數較低的低消耗熱量運動

 

走路   5卡數/一小時

走上波       12卡數/一小時

走下坡        3卡數/一小時

散步   3卡數/一小時

跑步   8公里10卡數/一小時

跑步   12公里15卡數/一小時

跑步   20公里25卡數/一小時

騎腳踏車    8公里3卡數/一小時

騎腳踏車    20公里10卡數/一小時

跳繩        13卡數/一小時

蛙式游泳 6卡數/一小時

自由式游泳8卡數/一小時

柔軟體操 5卡數/一小時

上樓梯  14卡數/一小時

下樓梯  7卡數/一小時

籃球   7.5卡數/一小時

羽毛球  5卡數/一小時

桌球   5卡數/一小時

排球   5卡數/一小時

棒球   4.7卡數/一小時

拖地   4卡數/一小時

 

掃地   3.9卡數/一小時

最近更新在 週四, 27 九月 2012 15:07
 

每天攝取1700卡不變胖的瘦身秘訣

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 每天攝取1700卡不變胖的瘦身秘訣

 

 

減肥時期對熱量可是斤斤計較,有許多人一天都攝取不到一千卡,用非常激烈的手段讓減肥變成一件非常痛苦的事,體重的數字可能真的催眠你瘦了,可是一旦恢復正常飲食,注意只是「正常飲食」喔,就會復胖了。

原因就出在如果吃不到基礎代謝率,努力拼命的節食也只是更降低身體的基礎代謝而已,只要可以搭配好基礎代謝率和每日所需的熱量,再加上持續運動,就算是吃多也不會胖喔!

 

˙想成功瘦身必須要消耗熱量>攝取熱量

人體的基礎代謝率是一天當中所消耗的熱量佔最多的,大約60%左右,基礎代謝率是指一個人在靜止不動的時候所消耗的卡路里,主要是在呼吸、心跳、養氣運送、血液循環、排汗排瀉、維持體溫等,簡單來說如果假如計算出的基礎代謝率有1000,那麼也就代表你一整天都不動身體也會消耗1000卡。

 

至於身體活動量的消耗,大概佔總消耗熱量的10~30%,日常生活中身體所從事的活動或運動時所消耗的熱量,每天活動量越頻繁的人消耗的熱量也就越多。

 

剩下的10%大約是食物的熱效應,在食物吃進肚子後用於消化、吸收所消耗的能量,熱效應會依食物的種類所消耗的能量有所不同。

 

所以你每天所消耗的熱量值比攝取的還多或是差不多那就不會變胖,但如果想要減重的話就得增加基礎代謝率還有增加身體的活動量。

 

˙基礎代謝率怎麼計算?

男:66+(13.x體重kg)+(5x身高cm)-(6.x年齡)

女:665+(9.x體重kg)+(1.x身高cm)-(4.x年齡)

 

市面上就可以買得到測量體脂肪的體脂計,當然也有功能較多的包含基礎代謝率的測量。

基礎代謝率會隨著年齡的增長而逐漸下降,一般來說,18-25歲的成長發育期,身體需要大量的能量,所以基礎代謝率迅速的升高,而且心臟和腸胃等內臟器官的活動量也較旺盛,但一過了25歲之後基礎代謝也就跟著降低了,到了40歲之後,基礎代謝降低的趨勢更是明顯,這也是因為雌激素減少內臟脂肪也就容易堆積,加上成長激素減少肌肉在生成上就比較不容易了!

 

所以基礎代謝率就會降低、能量的消耗也會減少許多。

 

 

 


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